Интервальное голодание

Автор: Евгений Хрычкин

Пожалуй, одни из самых частых вопросов от моих подписчиков связаны с интервальным голоданием (ИГ, Intermittent Fasting, IF). Я уже писал о нем несколько лет назад, но с тех пор появилось несколько мета-анализов на эту тему, поэтому сегодня вернемся к этой теме более подробно.

Интервальное голодание – это система питания, при которой значительную часть суток есть нельзя, а в какой-то промежуток – можно. Ограничений на продукты и их количество обычно нет. Наиболее распространенная схема 18/6 – 18 часов голода, 6 часов окно для приема пищи.

Для начала я хотел бы отделить мух от котлет. Мне кажется, чаще всего ИГ ассоциируют с Есинори Осуми и его нобелевской премией за открытие процессов аутофагии. Да, Осуми показал, что при голоде активизируется процесс аутофагии – самопереваривание клетки. Таким образом в топку в первую очередь идут больные и старые органеллы, и вроде как организм омолаживается. Поэтому к ИГ тут же приклеился ярлык диеты, за которую была получена нобелевка. Согласитесь, если бы это было так, то это означало бы на самом деле очень мощный прорыв в диетологии. Но все не так радужно...

На самом деле Есинори Осуми и его работа связаны с ИГ, да и вообще с питанием человека, не более чем никак! О чем он сам неоднократно заявлял (например, здесь: "Открытая лекция Есинори Осуми"). Все дело в том, что Осуми всю жизнь изучал одноклеточные дрожжи. В том числе и аутофагию в них. Думаю, мне не нужно объяснять вам разницу между одной клеткой дрожжей и сложнейшим оргазмом из десятков триллионов клеток человека. Как-то переносить открытие на человека крайне непрофессионально. Сам Осуми вызывает уважение, когда скромно об этом говорит.

Тут даже можно было бы ограничиться тем, что когда голодает человек – это вовсе не означает, что голодают его клетки. У нас есть запасы жира, глюкозы, белка, которые при необходимости будут использованы нашими клетками при голодании. То есть сам человек голоден, а клетки в это время питаются резервами (в этом суть всех диет с ограничением калорий). Состояние, когда голодают сами клетки – это очень нехорошее состояние, чреватое серьезными последствиями. Такие могут быть, к примеру, у больных сахарным диабетом при отсутствии адекватной терапии.

Я вовсе не утверждаю, что голод не приносит пользы человеку. Просто хотел бы честности в данном вопросе. Я уже говорил неоднократно, что сам симпатизирую кратковременным голоданиям, но нужно придерживаться объективности, не зависимо от личных предпочтений. Да, ученые давно пытаются доказать, что голод продлевает жизнь человека. Пока что мы наблюдаем этот эффект только у братьев наших меньших – от круглых червей и дрозофил, которым голодом продлили жизнь в несколько раз, до мышей и даже макак-резусов. Мышам продлевали жизнь аж в 2 раза. Правда они были генно-модифицированными. С макаками результаты вышли неоднозначными. Одна группа ученых заявила о доказанных эффектах продления жизни, другая – об их отсутствии. Но первая группа потом указала на ошибки второй. Ответа второй группы на это я не видел. Одним словом, у макак эффект скорее есть, чем нет (все исследования указаны в посте «Ограничение калорий и старение»)

В принципе теоретическое обоснование тут тоже очень четкое. Есть множество данных, говорящих о том, что чем медленнее метаболизм, тем медленнее старение. Ну а чем меньше ешь, тем медленнее обмен веществ. Но готовы ли вы всю свою удлиненную жизнь прожить унылым ленивым г…? Ну и речь тут пока что о постоянном недоедании.
Адепты ИГ быстренько это перенесли на свою систему питания. Они заявляют – не обязательно голодать постоянно, можно просто эпизодически. И вот в те моменты голодания старение будет замедляться, а здоровье улучшаться. То есть видите, тут есть две натяжки: во-первых, не доказанно, что голод замедляет старение у ЧЕЛОВЕКА, а во-вторых, некорректно переносить выводы постоянного недоедания на интервальный голод.

Ну а теперь давайте посмотрим, что нам показывает практика. За последний год вышло 6 мета-анализов на тему ИГ [1, 2, 3, 4, 5, 6] (напомню, что мета-анализы в науке обладают высшей силой доказательности – это совокупность релевантных исследований по данной теме).

Все исследования довольно слабенькие, с небольшими выборками и с противоречивыми выводами. Однозначно во всех из них показано, что ИГ успешно помогает худеть при потреблении калорий Ad Libitum (сколько хочешь). Практически во всех исследованиях ИГ давало бóльшую потерю веса, чем простое ограничение калорий. Но разница во многих из них клинически незначима (на уровне погрешности) или находится на уровне порядка 1 кг за 4 месяца.

Отдельного разговора заслуживает кокрейновский обзор (золотой стандарт доказательности). Их выводы я процитирую:

«Мы обнаружили, что люди могут терять больше веса при интервальном голодании, чем при обычном питании в течение трех месяцев (данные 7 исследований с участием 224 человек); но не по сравнению с диетами с ограничением энергии в течение трех месяцев (10 исследований; 719 человек) или дольше (от 3 до 12 месяцев; 4 исследования; 279 человек). Мы также обнаружили, что интервальное голодание, по-видимому, не влияет на уровень сахара в крови по сравнению с обычным питанием в течение трех месяцев (3 исследования; 95 человек); энергосберегающие диеты в течение трех месяцев (9 исследований; 582 человека); или диеты с ограничением энергии на срок от 3 до 12 месяцев (4 исследования; 279 человек)»

Ну и выводы обзора:
«Мы не уверены во влиянии интервального голодания на такие клинические явления, как смертность, инфаркт миокарда и сердечная недостаточность, из-за отсутствия данных об этих исходах. Отдельные метаанализы показывают, что интервальное голодание может быть эффективным для снижения веса по сравнению с кормлением ad libitum и может быть столь же эффективным, как постоянное ограничение энергии. Несмотря на это, эти изменения кажутся клинически незначительными при краткосрочном наблюдении. Качество имеющихся доказательств от низкого до очень низкого, что означает, что остается много областей неопределенности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, каким группам пациентов прерывистое голодание принесет пользу, а каким нет (например, пациенты с диабетом или расстройствами пищевого поведения), а также его влияние на долгосрочные исходы, такие как смертность от всех причин и инфаркт миокарда.»

Вот это и есть последнее слово науки на настоящий момент. Возможно, в будущем появятся более надежные доказательства, но уже сейчас понятно, что прорыва тут ожидать не приходится. Все полученные эффекты отличаются от традиционного ограничения калорий очень незначительно, и вряд ли тут что-то изменится.

Резюмирую и я свои рассуждения: ИГ – это один из способов контроля потребления калорий. Если вы легко переносите длительные периоды голода (а по личному опыту скажу, что к этому довольно быстро привыкаешь), и если вам нравится потом наедаться до отвала, то интервальное голодание – ваша диета. Особенно хорошо она подходит людям, которые не очень-то любят завтракать, но зато любят хорошо поесть вечером. Вот и получается: завтрак пропустили, в 14:00 пообедали, в 20:00 плотно поужинали (мне кажется, у нас так пол страны питается).

Чудес от этого ожидать не стоит, но возможно для вас это будет комфортно. Ну и не забывайте, что при суточном переборе калорий вас не спасет никакой дневной голод.

Обсудить