Сон: влияние на здоровье, лишний вес. Практические рекомендации
Автор: Евгений Хрычкин
СОН И ЗДОРОВЬЕ
Недавно у меня спросили, какие самые главные факторы, чтобы продлить свое здоровье как можно дольше. И вот мой топ-3:
1. Умеренное сбалансированное питание
2. Умеренная физическая активность
3. Достаточный сон
Вот о последнем пункте сегодня и поговорим. Этот фактор часто недооценивают, а на самом деле его можно смело поставить на первое место в данном топе. Когда человек бьет себя кулаком в грудь и гордится тем, что спит по 4-5 часов в сутки, это признак не геройства, а глупости.
Сон как таковой пока что имеет больше вопросов, чем ответов. Само по себе это эволюционное изобретение на первый взгляд должно было мешать выживанию – во сне животное беззащитно и легко может стать добычей хищника. То есть как только сон появился в живой природе, естественный отбор должен был быстро привести к его исчезновению. Но он не то что не исчез, а распространился настолько широко, что свойственен практически всем животным, у которых есть нервная система, даже червям и насекомым. Например, если таракана лишить сна, то примерно через 35 дней он умрет.
Да чего тут говорить, даже отдельные нейроны в чашке Петри имеют циклы сна и бодрствования. В одном исследовании ученые пытались выяснить причину смерти от депривации сна. Крысам не давали спать, и они умирали на 11-30й день. Кожа покрывалась язвами, шерсть клочьями, поднимался уровень адреналина в крови, изменялась температура, но ничего из этого не могло стать причиной смерти само по себе. Короче, крысы без сна умирают, но от чего именно – неизвестно.
До сих пор среди ученых нет единого мнения, для чего эволюционно в природе появился сон, и ради чего так рисковать, засыпая на несколько часов в сутки в опасной среде. Но мы однозначно знаем, что сон влияет практически на все функции нашего организма.
Начнем с самого важного – продолжительности жизни. Метаанализ 2016 года показал, что нормальная продолжительность сна – 7-8 часов (для кого-то 7, для кого-то 8). Как уменьшение, так и увеличение времени сна коррелировало с повышенной смертностью от всех причин. То есть видите, как интересно – пересып тоже, вероятно, приводит к снижению продолжительности жизни. Тут, правда, можно предположить, что более больные люди больше спят именно по причине болезни и по той же причине раньше умирают. Но ученые утверждают, что постарались исключить больных людей из исследований. Но в то же время они говорят, что это пока остается гипотезой.
К такому же выводу пришли и в другом исследовании 2019 года, где изучали связь продолжительности сна и распространенности сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь идеальной продолжительностью сна оказалась 6-8 часов (опять же индивидуально – кому-то достаточно 6, кому-то 8). И опять показано повышение риска заболеваний при увеличении продолжительности сна выше 9 часов.
Недостаток сна снижает иммунитет. Например, если привившиеся от гепатита не будут спать ночь после инъекции, то в результате количество антител будет в 2 раза меньше, чем у тех, кто спал. Актуальное исследование в наше неспокойное время…
Эндокринная система: имеющиеся данные свидетельствуют о том, что качество сна и циркадные ритмы влияют на различные гормоны и метаболические процессы. Гормоны, такие как гормон роста, мелатонин, кортизол, лептин и грелин, тесно связаны со сном и циркадными ритмами, а эндогенные механизмы циркадной регуляции играют важную роль в гомеостазе глюкозы и липидов. Нарушения сна и особенно депривация связаны с повышенным риском ожирения, диабета и инсулинорезистентности, а также с нарушением регуляции лептина и грелина, что негативно влияет на здоровье человека.
Еще в одном исследовании изучали влияние джетлага на здоровье человека. Испытуемые спали по 5 часов, а сутки для них длились 28 часов (что соответствует ежедневному перелету на запад на 4 часовых пояса). Результаты оказались удручающими. Три недели спустя три участника теста находились в преддиабетическом состоянии, у остальных в крови тоже был избыток сахара. Скорость обмена веществ у всех добровольцев упала в среднем на восемь процентов.
Вы можете сказать – мы так часто не летаем. Ок, но большинство из вас испытывает подобный джетлаг в выходные и после них. На сколько позже вы встаете и ложитесь в выходные? Как тяжело лечь пораньше в воскресенье, чтобы встать на работу в понедельник? Примерно у трети населения разница между временем засыпания-подъема в будни и выходные превышает 2 часа, что эквивалентно перелету каждые выходные на 2 часовых пояса туда и обратно. Данное явление называется социальный джетлаг и тоже изучается учеными. Например, в обзоре исследований 2012 года пришли к выводу, что он вызывает целый букет болезней — ожирение, головную боль, хроническую усталость и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, недостаток сна снижает когнитивные способности, работоспособность, память, может являться причиной депрессии. Поэтому экономить время на сне просто невыгодно. Поработав ночью пару часов, вы просто днем сможете сделать меньше, не зависимо от того физический или умственный у вас труд.
Что касается рассказов в Интернете, что ложиться необходимо чуть ли не в 21:00, и что мол час сна до полуночи равняется двум после – это полная ерунда! Уже упомянутое мной исследование и многие другие хорошо показывают, что время отхода ко сну сильно зависит от хронотипа человека. Нет какого-то определенного времени, когда полезнее ложиться спать. И да, жаворонок и сова – это вполне научно обоснованные понятия.
К сожалению, наше общество заточено под жаворонков, а люди, которые спят до 10 утра, считаются лодырями. Но это всего лишь социальные предрассудки, не имеющие под собой никаких оснований. Важно не то, во сколько вы ложитесь, а ложиться и вставать всегда в одно и то же время, включая выходные. В разумных пределах, конечно: если полностью поменять местами день и ночь, это тоже сказывается на здоровье негативно.
Ну и надо различать разные вещи: человек жаворонок или сова не потому, что он рано или поздно встает. Это вопрос привычки и часового пояса. Например, я сова, но в Европе, где минус 4 часа относительно моего домашнего времени, я легко встаю в 6 утра. Хронотип проявляется в работоспособности утром или днем. Если вы готовы на подвиги с утра, а вечером вас припечатывает к дивану – вы типичный жаворонок. Если же вы любите поработать или потренироваться, когда на улице уже стемнело – вы сова.
К примеру, я могу нормально писать статьи только после ужина. И вот сейчас у меня уже второй час ночи, а я только дописываю первую часть статьи про сон. Но все же надо закругляться и идти спать.
СОН И ЛИШНИЙ ВЕС
Начнем с братьев наших меньших. Помните бедных крыс, которых полностью лишали сна, из-за чего они через 11 дней начинали умирать? Так вот при полной депривации сна вес у них снижался. Что в принципе логично: во время сна тратится энергии существенно меньше, чем во время бодрствования. Но все меняется, когда крыс не лишают сна полностью, а делают сон менее качественным.
На этот раз крысам во время сна включали громкий шум (типа соседского перфоратора). То есть при сильном недосыпе они все же могли спать, но недолго (лично я могу заснуть даже под Рамштайн, но минут на 15, крысы наверно примерно так же). И вот теперь эти крысы начинали потреблять гораздо больше пищи, чем их сородичи из контрольной группы. И как следствие они набирали за 10 дней до 20% от собственного веса (!)
Над людьми такие дикие исследования этические комитеты проводить не позволяют, поэтому мы можем оценивать влияние сна только по анкетированию (когортные исследования) либо по более мягким ограничениям сна в лабораториях. И тут у нас накопилось уже огромная масса исследований с одним и тем же выводом: чем меньше человек спит, тем больше у него смещение энергетического баланса в положительную сторону: раз, два, три и др.
При недостатке сна снижается уровень лептина (гормон сытости) и повышается уровень грелина (гормон голода). В результате при том же питании повышается чувство голода. В исследованиях те, кто спал менее 6 часов съедали в среднем на 300 ккал больше своих высыпающихся соратников (а это +14 кг веса в год).
"Ну ок, - скажете вы, - я ем строго по плану и могу контролировать свой аппетит". И тут приходит очередь кортизола (гормон стресса). Кортизол меняет наше пищевое (и не только) поведение на недальновидное. Дело в том, что его задача заставить организм выживать здесь и сейчас (у нас ведь стресс), а не быть стройным когда-то в будущем. Кортизол снижает способность к самоконтролю, и сопротивляться соблазнам становится сложнее. Кроме того, он может приводить к отечности, что тоже скажется на весе. Ну и как вы конечно уже догадались, при недостатке сна уровень кортизола вырастает. Поэтому в этом случае срыв на диете – это лишь вопрос времени.
Интересна и обратная зависимость: вызванная диетой потеря массы тела и последовательное поддержание массы тела способствуют улучшению сна. Так что одна из рекомендаций, чтобы лучше спать – похудейте. А будете лучше спать – худеть будет легче. Положительная обратная связь.
Кроме того, оказывается, что спать нужно не просто достаточное время, важно еще спать в хороших условиях. В исследовании американских ученых 2014 года участвовало 100 000 женщин. Было убедительно показано, что вероятность избыточного веса у женщин была существенно ниже среди тех, кто спал в темных комнатах.
Еще одно исследование, в котором приняло участие 528 пожилых участников (средний возраст 72,8 лет). Измерялся уровень освещения в их спальнях, их вес и липидный спектр. Оказалось, что средний вес тех, кто спал в темных условиях был на 2 кг меньше, а уровни холестерина гораздо более здоровые: ЛПНП (плохой) ниже, ЛПВП (хороший) выше.
Подводя итог можно уверенно сказать, что недостаточный или некачественный сон пагубно влияет как на вес тела, так и на множество показателей здоровья.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Ну а теперь переходим к практической части. Вот несколько простых советов, чтобы сделать ваш сон более качественным:
1. В этом вопросе очень важен режим. Если вы будете всегда ложиться и вставать в одно и то же время, как в будни, так и выходные, ваш сон станет намного лучше, а в старости вы скажете себе спасибо за хорошее здоровье и нормальный вес. Вспоминайте исследования про социальный джетлаг из первой части. Это на самом деле важно!
2. Как мы только что выяснили, важно спать в максимально темных условиях. Я, честно говоря, вообще не понимаю как люди живут без штор в спальнях (я встречаю таких немало). Ладно еще зимой, но летом-то как? Но даже зимой уличная засветка в городах может мешать выработке мелатонина и ухудшать сон (вы этого можете не замечать). Я сплю только с блэкаут шторами, даже зимой.
3. Обязательно проветривайте спальню перед сном. Желательно, чтобы в комнате было около 18 градусов. Да, сначала это может показаться слишком холодным. Но со временем довольно быстро привыкаешь к такой температуре. Ну и еще это решается теплым одеялом. Если же вы еще позаботитесь об увлажнении воздуха зимой, то будет просто замечательно. И это тоже важно для здоровья.
4. Как минимум за час до сна убирайте все гаджеты подальше. Их главная проблема в том, что экраны излучают много синего света. Любая картинка любого цвета на наших устройствах строится из трех цветов – красный, зеленый, синий – RGB (можете посмотреть под лупой на пиксели дисплея). Синий цвет свойственен дневному свету, поэтому вечерняя выработка гормона сна мелатонина подавляется. Если же ну никак не получается обойтись без гаджета перед сном, включайте там ночной режим (он сейчас есть на всех современных устройствах). Экран будет иметь желтый оттенок, свойственный вечернему свету. У меня сейчас первый час ночи, и именно такой режим включен на моем ноуте. Это не решение проблемы, но хоть что-то.
В идеале в это время почитать книгу под приглушенным желтым светом. Обычно я так и делаю, но статьи у меня лучше пишутся ближе к полуночи, поэтому иногда нарушаю это правило.
Про отключение уведомлений ночью я даже не говорю, мне кажется это само собой. Они же у вас выключены?
5. Не наедайтесь перед сном. Циркадные ритмы есть не только у всего организма, но и у каждой отдельной клетки. Одна из отличительных особенностей сна заключается в том, что в клетки поступает меньше энергии. Если же энергии поступает много (из наполненного ЖКТ), то и клетки будут ближе к состоянию бодрствования, что грозит нам рассинхронизацией всего организма. В идеале последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. К примеру, я ужинаю в 21:00, а ложусь около часа ночи.
ДНЕВНОЙ СОН
Отдельного разговора заслуживает дневной сон. Вопрос не совсем однозначный. В большом обзоре современных исследований на эту тему приводятся как положительные стороны дневного сна (улучшение когнитивных функций, памяти, обработки эмоций), так и повышение риска сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний у пожилых. Но авторы обзора объясняют это скорее тем, что пожилые нездоровые люди из-за проблем со здоровьем имеют дневную сонливость и поэтому больше спят днем, чем их здоровые сверстники, а не наоборот. То есть болезни – причина дневного сна, а не сон – причина болезней. Одним словом, с пожилыми этот вопрос еще требует дополнительных исследований. Авторы говорят, что не стоит рекомендовать дневной сон в этой популяции до получения новых данных.
Что касается молодых людей, то однозначно короткий дневной сон полезен. Но именно короткий. В том же исследовании идеальной продолжительностью дневного сна называют 10 минут. Недопустимо проваливаться в глубокий медленный сон – в этом случае после него наоборот будет дополнительная сонливость, снижение производительности и когнитивных функций. Плюсом к этому возможны проблемы с засыпанием ночью.
Я всю свою взрослую жизнь практикую дневной сон. Даже когда работал в офисе, я в свой обеденный перерыв откидывался в кресле и дремал 10-15 минут. Перерыв на обед длится час, за полчаса пообедаешь – остается еще время поспать. А дела подождут. И мне было все равно, что там думает обо мне начальник или коллеги. Мое время, мое здоровье – имею право! Привычка эта осталась и сейчас. Даже если у меня куча дел, то я найду 10-15 минут все остановить и подремать. Эти 15 минут я компенсирую с лихвой последующей повышенной производительностью. Чтобы не провалиться в глубокий сон, я делаю это только сидя. Иногда ставлю таймер, но обычно и так просыпаюсь через 15 минут.
Лучше не ложитесь днем и тем более под одеяло. Это будет уже совсем не тот тонизирующий дневной сон, который полезен.
На этом пока все. О препаратах, улучшающих сон, поговорим в другой раз.
Всем здоровго сна!
