7 мифов вокруг похудения
Автор: Евгений Хрычкин
Вопросы похудения и здорового питания окутаны таким огромным количеством мифов и заблуждений, что разобраться в этом простому человеку крайне сложно. Сегодня разбираем 7 самых распространенных мифов, которые ничуть не помогут в снижении веса тела, а могут даже навредить.
Итак поехали!
1. Вредные продукты. Пожалуй, самое распространенное заблуждение заключается в поиске виноватых среди продуктов питания. Наверно нет продукта, который бы не обвинялся в пагубном влиянии на вес или здоровье. Веганы во всех бедах обвиняют животную пищу, адепты кето и, упаси боже, карнивора – наоборот, растительную. Сахар различные грамотеи ставят наравне с наркотиками. От молока слизь и целлюлит. Фрукты еще хуже сахара, потому что фруктоза.
Друзья, нет продуктов, от которых толстеют и от которых худеют! Так же практически нет безусловно вредных продуктов (исключения, пожалуй, только трансжиры и алкоголь). Человек – существо всеядное, нет продуктов, которые нужно обязательно исключать. Если мы говорим о весе тела, то определяющим является только баланс калорий. Ни один продукт не способен нарушить закон сохранения энергии. Если у нас остается избыток энергии, поступающей с пищей, она будет откладываться в жир. Если же нет, то ЧТО будет откладываться?
Что касается здоровья, то тут важен баланс. Рекомендации по питанию всех серьезных организаций мира в области здоровья заключаются как раз в максимальном разнообразии продуктов, а не в их исключении. Если убирать из рациона целые группы продуктов, то сбалансировать питание по микронутриентам становится довольно сложно, а порой и вообще невозможно.
Исключения составляют только различные заболевания. Но тут рекомендации должны быть строго от вашего врача. Подчеркиваю – ВАШЕГО, а не из инстаграма!
Глютен, лектины, лактоза, фруктоза, сахар – все это нормальная часть здоровой еды. Все это можно есть, не опасаясь за здоровье и вес.
2. Тайминг еды. Об этом говорят так часто, что люди уже считают это само собой – мол что-то можно есть только утром, а что-то нужно есть вечером. Углеводы и фрукты якобы можно есть только в первой половине дня, творог нельзя вечером, завтрак обязателен и так далее. На самом деле, нет никакого магического тайминга приема пищи. Да, если глубоко покопаться в исследованиях, то мы можем найти разницу в чувствительности клеток к инсулину утром и вечером. Но все подобные эффекты настолько незначительны, что ориентироваться на них обычному человеку нет никакого смысла.
То же самое и с количеством приемов пищи за день. Исследования показывают, что чем чаще вы едите, тем больше шансов переесть, вот и все. Так что нет никакого преимущества у дробного питания. Нормальным считается питание 3-4 раза в день, но можно и реже. А можно чаще. Главное, чтобы этот режим был вам комфортным. И еще важно, чтобы каждый день был по одному и тому же графику.
Решите сами для себя, какой режим питания подходит лично вам и придерживайтесь его.
3. Чудодейственные диеты. Интервальное голодание, кето-диета, палео-диета, вегетарианство и т.д. и т.п. Практически все они заключаются в исключении целых групп продуктов, что, как мы уже выяснили, совсем не про здоровье. Эффект всех диет для похудения заключается в том, что они путем запретов или каких-то правил снижают вашу суточную калорийность. И только благодаря этому вы будете худеть. Повторюсь: закон сохранения энергии нерушим. Если вы получили энергии меньше, чем потратили, то какую-то часть трат покроете запасами жира. И никакие условия не заставят ваш организм сжигать больше жира, чем требуется.
Отдельного разговора заслуживает интервальное голодание. Его отличие не в ограничении продуктов, а в ограничении времени еды (наиболее распространено голод 18 часов и 6 часов еды – 18/6). При условии сбалансированности питания эта система вполне может быть здоровой. Если вам комфортен такой график питания, то можете придерживаться его. Опять же никаких преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий у этого питания в серьезных исследованиях пока что не показано. Ну и если вы хотите набирать мышцы, то ИГ не для вас.
4. Попытки манипуляций с гормонами. Пожалуй, самый демонизируемый гормон в вопросах ожирения – это инсулин. Ну да, если мы откроем справочник, то увидим, что инсулин тормозит липолиз (расщепление жира) и стимулирует липогенез (синтез жира). Но наш организм не пробирка, и инсулин там работает не в вакууме. Как ни крути, мы опять же упираемся в пресловутый баланс калорий и закон сохранения энергии. Для синтеза жира нужен профицит, из ничего он синтезироваться не может. Углеводно-инсулиновая модель ожирения не находит подтверждения в современных исследованиях, что признают даже ее адекватные поклонники из ученых. Поэтому не обращайте внимания на гликемический и, тем более, на инсулиновый индексы. Это бесполезная информация для здорового человека.
Так же постоянно встречаются попытки манипуляций с гормоном роста. Он вроде как обладает жиросжигающим действием. Но и здесь все эти попытки совершенно бесполезны – он тоже не нарушит баланс калорий. Да и вообще его роль в организме взрослого человека минимальна. Даже его дополнительный прием в качестве препарата вряд ли приведет к изменениям, которые будут заметны.
Но все же тут не все так однозначно. Во-первых, гормоны щитовидной железы. Они на самом деле могут как снижать, так и повышать суточные затраты энергии, таким образом смещая баланс в профицит или дефицит. Но и здесь их влияние обычно сильно преувеличено. Даже в тяжелых случаях гипотиреоза речь идет о 100-200 ккал/сут, не более. И никакими манипуляциями с едой вы на их работу не повлияете. Проблемы с щитовидной железой должны решаться обязательно с эндокринологом. Современная медицина научалась их неплохо решать.
Ну и большое значение имеют гормоны, влияющие на наше пищевое поведение. Их много и это разговор отдельной статьи. Тема сложная, зачастую неоднозначная. Да и в общем-то здорового человека волновать не должна.
В любом случае работа эндокринной системы не регулируется какими-то особыми продуктами или тем же таймингом приема.
5. Тренировки для похудения. Довольно часто мне приходится слышать что-то типа «Евгений, я уже 2 месяца хожу на фитнес, а вес не уходит». Друзья, для похудения нужен дефицит калорий. Тренировки, конечно, помогают его создать, но без контроля питания они работать в плане похудения не будут никак. Кто-то любит назначать какие-то проценты: мол роль тренировок в похудении столько-то, роль питания – столько-то. Нет никаких процентов и быть не может! Роль в похудении играет только дефицит калорий. Создать его можно вообще не тренируясь. Можно худеть, лежа на диване. Это будет довольно уныло, и форма получится хреновенькой, но это возможно.
Роль тренировок в похудении сильно переоценена. На одном занятии среднестатистическая женщина неспортсменка потратит 200-300 ккал, не больше. Таких тренировок обычно 2-3 в неделю. Вот и получается 600-900 ккал в неделю. При среднем потреблении 10 000-14 000 ккал в неделю это практически на уровне погрешности. Плюс к этому от тренировок бывает усталость и, как следствие, снижение повседневной активности. А значит эти 600-900 ккал сэкономятся на лени.
Ну и обязательно следует отметить, что не бывает каких-то особых жиросжигающих тренировок. Тут опять все сводится к балансу калорий – чем больше вы потратили на тренировке, тем больше создали дефицит.
Лучше больше уделяйте внимание повседневной активности: ходите много пешком, больше двигайтесь. Это играет гораздо более существенную роль в похудении.
6. Процедуры для похудения. Здесь еще хуже, чем в случае с тренировками. Если в предыдущем пункте мы хоть увеличивали дефицит, тот тут вообще ему не от куда взяться. Это ж такая приятная сказка: вы лежите, вас гладят или мнут, и жирочек выдавливается (куда, кстати, выдавливается?). Девочки, не будьте наивными, хватит верить в сказки! На массаже худеет только массажист! Потому что только он тут тратит энергию. А всякие примочки, стимуляции током, обертывания в контексте похудения – это вообще лохотрон (косметологию сейчас не трогаю, хотя и там не все однозначно)
7. БАДы для похудения. Практически все из них не имеют доказанной эффективности в жиросжигании. А даже те из них, которые имеют, оказывают настолько незначительный эффект, что заметить его можно будет только точными приборами. Хотя многие из них имеют тонизирующий эффект и это помогает лучше переносить дефицит энергии. Но в любом случае они не заменят правильно настроенного под вас питания и физической активности. Без дефицита они работать не будут совсем.
Отдельного разговора заслуживают лекарственные средства для похудения. Да, среди них есть на самом деле эффективные. Но, во-первых, они ОБЯЗАТЕЛЬНО должны назначаться врачом ОЧНО. А во-вторых, они имеют настолько серьезные побочные эффекты, что обычно взвешиваются все риски от ожирения и от препаратов. То есть обычно их назначают, когда лишний вес настолько большой, что уже угрожает здоровью больше, чем эти лекарства.
Ну и самое главное в этом пункте: даже если какие-то средства помогают вам похудеть, то это лишь временная мера. Ничего из этого списка нельзя принимать всю жизнь. А если вы похудели благодаря какому-то лекарству, а не переустройству своего питания и образа жизни, то вес неизбежно вернется обратно. Ну и смысл тогда все это затевать?
Надеюсь, эти пункты помогут вам не наделать ошибок в работе над собой. Как ни крути, все действия для обретения стройной фигуры должны сводиться к работе над своим питанием, физической активности и мотивации. Не жестите, не торопитесь, не делайте необдуманных шагов и у вас все обязательно получится!