Углеводы: сколько, когда, какие
Автор: Евгений Хрычкин
Недавний опрос в моем инстаграме показал, что нам нужно серьезно поговорить об углеводах. Оказывается, больше половины моих читателей считает, что углеводов в рационе должно быть менее 40%.
Ну и раз мы взяли эту тему, то поговорим также и о том, когда углеводы превращаются в жир, после которого часа их нельзя есть, и плох ли высокий гликемический индекс. Так что запасайтесь попкорном (углеводики), усаживайтесь поудобнее и поехали.
Часть 1. Сколько?
Сколько углеводов должно быть в нашем рационе? ВОЗ рекомендует следующее соотношение Б/Ж/У в качестве здорового питания: (10-15%)/<30%/>55% (проценты считаются от общей калорийности). Количество добавленного сахара не должно превышать 10%, а лучше 5% (опять же по калорийности от всего рациона).
То есть более половины калорий мы должны получать из углеводов. Это вообще основная часть нашей еды. И каким бы мясоедом я ни был, я продолжаю настаивать: бóльшая часть вашего рациона должна приходиться на растения. Овощи, фрукты, сухофрукты, цельные злаки, ягоды, бобовые.
Говорим сейчас в первую очередь о здоровье, о весе тела чуть позже. Так вот о связи углеводов и здоровья есть очень известное исследование 2018 года. Seidelmann с соавторами в течение 25 лет изучали 432 179 человек старше 45 лет, среди которых за это время умерло 40 181 человек. Изучалась зависимость смертности от количества углеводов в рационе. Оказалось, что наименьшая смертность была у тех, кто потреблял углеводы в количестве 50-55% от суточной калорийности. Отклонение как в меньшую, так и в бóльшую сторону увеличивало смертность. Причем более низкие углеводы показывали бóльшую смертность, чем более высокие (см. картинку). Например, количество углеводов равное 25% увеличивало смертность в 1,5 (!!!) раза. Привет любителям кето.
Следует отметить, что при низком потреблении не малое количество углеводов как таковых приводило к увеличению смертности, а скорее всего недостаток овощей, фруктов и цельных злаков, а также значительное количество животного белка (есть исследования и еще, показывающие связь между высоким потреблением животного белка и меньшей продолжительностью жизни).
При высоком же потреблении углеводов причиной смертности скорее всего стала сама культура питания – мучное, сладкое и т.д. В любом случае в когортных исследованиях мы видим только корреляцию, а о причинно-следственных связях остается только рассуждать.
Еще одно исследование, о котором я хочу вам рассказать, возможно снимает обвинение с самих углеводов. Ученые из Гарварда в течение 25 лет наблюдали за 129 716 человек, соблюдающих низкоуглеводную диету. Но здесь было две группы людей: в одной преобладала животная пища, в другой – растительная. И вот в группе с животной пищей мы видим повышение смертности, а в группе с большим количеством овощей – этого повышения не было, а по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний было даже снижение.
Подведем краткий вывод сегодняшнего разговора: здоровым количеством углеводов в рационе человека является 50-55% по калорийности (забегая немного вперед скажу, что это справедливо и для каждого приема пищи в отдельности). Снижение количества углеводов приводит к сокращению продолжительности жизни, но наиболее вероятно по причине низкого количества растительной пищи и преобладания животной.
Если вам нравятся низкоуглеводные диеты, налегайте на овощи и не пренебрегайте фруктами. По-прежнему ваше питание должно в большей степени состоять из растений. В таком случае диета будет намного более здоровой.
Увеличение количества углеводов в рационе также приводит к увеличению смертности. Скорее всего у таких людей просто все плохо с культурой питания, крайне низкий белок (что тоже не гуд) и много рафинированных углеводов. Для выяснения конкретных причин требуются дальнейшие исследования.
Часть 2. Когда углеводы превращаются в жир.
Процесс синтеза жира из углеводов называется de novo lipogenesis (DNL). Организму нужно взять один класс химических веществ и преобразовать в другой. Конечно же это сопряжено с потерями и затратами энергии. Организм наш предельно рационален и просто так он этим заниматься не будет, нужны веские причины. Вот давайте и посмотрим, когда он это делает.
Начать я хочу с интересного исследования американских ученых. Испытуемым давали 500 г (!!!) мальтодекстрина. Напомню, мальтодекстрин – это гидролизованный крахмал, то есть по сути уже переваренный за вас. Благодаря этому он усваивается быстрее сахара, его гликемический индекс равен 110-130. Представляете, какая инсулиновая бомба – полкило очень быстрых углеводов! И дальше в течение 14 часов наблюдали за синтезом нового жира.
Как вы думаете, сколько жира образовалось в результате этой страшной экзекуции? Думаю, в неокрепших умах людей, прошедших курсы правильного питания в инстаграме, уже рисуются плачевные последствия, измеряемые килограммами жира на боках. На самом деле было синтезировано 5 грамм нового жира. ПЯТЬ чертовых ГРАММ! Да, серьезный предмет для разговоров…
В другом исследовании 13 женщин перекармливали глюкозой на 50% больше их суточной энергетической потребности. Тут похожие цифры липогенеза de novo – от 2 до 10 грамм. Выводы исследования: липогенез de novo увеличивается после переедания глюкозой и сахарозой в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не вносит значительного вклада в общий жировой баланс.
Предостерегаю от неправильных выводов о последствиях 50% переедания. Не надо считать, что женщины поправились всего на 10 грамм. Нет, такова только доля углеводов в увеличении жира. В основном в подкожный жир откладывается жир из еды. То есть калорийность превышена в полтора раза, а значит весь жир из еды идет в запасы. А глюкозу мы очень любим – ей питается ЦНС (один только мозг требует 100-150 г глюкозы в день), да и мышцы с радостью ее возьмут для своей работы. Ну и конечно же глюкоза отложится в запасы гликогена в мышцах и печени.
De novo липогенез активно запускается в случаях очень низкого процента жира в рационе. Так в исследовании американских ученых, было показано что DNL увеличивается в 4 раза при доле жиров в рационе 10%. Но и этот липогенез не жировой ткани, а в печени. В жировой же ткани липогенез возрастал всего в 1,3 раза.
Второй случай усиленного DNL – длительное переедание углеводов с профицитом калорий. Швейцарские ученые перекармливали молодых мужчин в течение 7 дней после того, как 2 дня у них было ограничение углеводов. Калорийность их питания была около 5000 ккал, из которых 86% приходилось на углеводы (см. картинку). В результате первые два дня (3-й и 4-й дни на графике) все избыточные углеводы шли на ресинтез гликогена. И только на 3-й день переедания запустился de novo lipogenesis, причем сначала в незначительных количествах, а с 6-го дня уже на полную катушку (до 150 г жира за счет DNL)
Одним словом, мы опять приходим к хрестоматийной истине – если есть больше, чем тратить, то количество жира в теле будет увеличиваться. Причем в первую очередь в жир пойдет жир, и только в случае серьезного недостатка жиров, в жир пойдут углеводы.
Ну а что по поводу простых или сложных углеводов? Как учат «эксперты» в альтернативной реальности: простые углеводы идут в жир, сложные – на энергию. Однако многочисленные исследования (раз, два, три и т.д.) этого не подтверждают. Замена цельных углеводных продуктов рафинированными не меняет эффективность диет для похудения при равной калорийности.
Однако тут есть одно «но». При питании рафинированными углеводами ad libitum (сколько хочешь) люди съедают больше, чем при питании цельными неочищенными продуктами. В общем-то логично – тортиком перебрать калорийность намного проще, чем гречкой.
В свете вышесказанного мне уже как-то неловко говорить об углеводах вечером. Тут видимо нужно рассказать взрослым людям, что магия не работает, и после 18:00 углеводы не превращаются ни в тыкву, ни в жир. В организме все работает точно так же и в 17:50, и в 18:10. Есть избыток калорий – будет добавляться жир, нет избытка – ничего добавляться не будет (иначе уравнение не сойдется).
Правда, уверен, многие наблюдали, что, съев вечером побольше углеводов, с утра можно увидеть хороший плюс на весах, особенно, если так делаешь не постоянно. И это как-то не похоже на те 5 грамм жира. Неужели ученые нас обманывают? Вовсе нет. Все дело в том, что углеводы у нас запасаются в виде гликогена (это полимер глюкозы) в мышцах и печени. Запасы его колеблются в пределах 1-2% от массы мышц плюс 100-150 г в печени. А 1 грамм гликогена держит 4 грамма воды. Вот вам и прибавка на весах: +100 г в гликогене дает +500 г в сумме на весах. Это вода, причем в мышцах, а не в мешках под глазами. Ничего плохого в ней нет, если, конечно, вы не молитесь на цифры на весах.
Подводя итог, резюмирую: не нужно бросаться в крайности, предавать анафеме какие-то «вредные» продукты. Можно всё, в том числе простые углеводы и в том числе вечером. Но подходите к своему питанию осознано. Оно не сводится к пресловутому балансу калорий и БЖУ. Есть еще у нас пищевые волокна, витамины, минералы и куча других нужных микронутриентов. Напомню, что значительную часть вашего рациона должны составлять растения. Но и не забывайте побаловать себя своими любимыми лакомствами.
