Биохакинг. Личный взгляд
Автор: Евгений Хрычкин
Биохакинг – это, я бы сказал, радикальное направление ЗОЖ, целью которого является улучшение работы организма. Почему радикальное – потому что его адепты пытаются улучшить свой организм различными плохо изученными или вообще не изученными методами, манипуляциями и, главное, фармакологией, затрачивая при этом сотни тысяч долларов (Сергей Фаге говорил про 200к $) Иногда от этого они умирают (напр., Аарон Трейвик), но это все равно их не останавливает.
Как вы знаете, я сторонник доказательного подхода, поэтому их методы мне не по душе. Сегодня я расскажу о своем личном видении улучшения работы организма естественными и доказанными наукой способами.
Итак, начнем. Мне 43 года, и я абсолютно здоров. Я практически никогда не болею, даже банальным насморком (хотя Ковида избежать не удалось, но болел я им всего 3 дня). У меня ничего не болит, кроме спортивных травм, обострения которых довольно быстро проходят и не влияют на качество жизни. Я никогда не чувствую усталости и всегда готов к действию. Более того, я всегда хочу действовать. Голова абсолютно ясная, не бывает сонливости. Физическая форма не хуже, чем была в 25.
На самом деле это совершенно нормальная картина в моем возрасте, и так должно быть в норме у всех. Вокруг меня есть примеры такого же состояния у мужчин в возрасте 50-55 лет. Моя цель - сохранять качество жизни примерно на таком же уровне минимум до 70 лет. Пока что я не ставлю цели прожить сколько-то лет, а именно хочу сохранить полную дееспособность и качество жизни как можно дольше.
Давайте разберем, какими же средствами можно к этому прийти.
Разделю их на 3 составляющих:
1. Рациональное питание
2. Физическая активность
3. Хороший сон
ПИТАНИЕ
«Мы есть то, что мы едим» – сказал Гиппократ, и эту фразу стоит понимать совершенно буквально: мы состоим их тех молекул, которые попали к нам через желудочно-кишечный тракт. Поэтому состав нашей пищи чрезвычайно важен для нашего здоровья и самочувствия.
Питаюсь я в целом в соответствии с рекомендациями мировых организаций, занимающихся этим вопросом: максимум овощей, фрукты/сухофрукты (лето/зима соответственно), птица, рыба 2-3 раза в неделю, орехи, оливковое/подсолнечное масло, яйца, крупы, макароны, картошка. Красное сухое вино раза 3 в неделю по бокалу, пиво после баньки. Вкусняхи позволяю себе, когда хочется. По субботам день чревоугодий.
Единственное отклонение от рекомендаций – это перекос БЖУ в сторону белка за счет углеводов. В принципе сейчас, когда я ушел из большого спорта, смысла в большом количестве белка нет, но мне просто так нравится.
КБЖУ у меня примерно такое: 2800-3000 ккал, белок: 200-220 г, жиры: 120-130 г, углеводы: 200-250 г. (мой вес 100 кг)
К вопросу о приеме витаминов дополнительно. Есть мнение, что из еды набрать их нереально. Все это глупости. Если вы питаетесь сбалансированно, то проблем тут быть не должно. На картинке пример одного моего дня (% от суточной нормы):
Здесь была скумбрия (целая рыба), брокколи – эти два продукта перекрывают потребности в половине витаминов. Конечно, не каждый день у меня так. Обычно не хватает витамина Д и йода. Витамин Д зимой я пью дополнительно и раз в месяц захожу в солярий. Летом он прекрасно вырабатывается от солнца даже при нахождении под ним 15 минут.
Вопрос с йодом решается йодированной солью. Именно ее рекомендуется употреблять в средней полосе России для восполнения дефицита йода. В 1 г нашей соли 40 мкг йода, поэтому 2-3 г соли в моей пище покрывают данный дефицит. Ну и не стоит пренебрегать морскими продуктами.
Все остальные витамины и минералы у меня, как вы видите, в избытке. То же самое показывали анализы на их количество в крови. Так сказать, пользуясь служебным положением, я проходил серьезное обследование в НИИ Питания РАМН и среди прочего у меня проверяли уровень витаминов и минералов в организме. Все было в норме и даже некоторые показатели выше нормы.
В целом мой подход при покупке продуктов такой: я покупаю только продукты в том виде, в котором они росли. Практически не покупаю переработанных продуктов. Из продукции нашей пищевой промышленности у меня только творог и сыр. Все остальное я покупаю только в их первозданном виде. Пожалуй, это должно быть главным правилом у любого человека.
Ем я 3 раза в день + один перекус (спортивный батончик/печенье или протеин на молоке)
У кого-то может возникнуть ощущение, что я слишком заморочен на теме питания. На самом деле вовсе нет. Во-первых, т.к. в основном я готовлю себе сам, то я никогда не трачу на приготовление еды больше 15 минут. Между приготовить вкусно и приготовить быстро я практически всегда выберу второе. Во-вторых, у меня практически нет тяги к вредным продуктам. А когда она есть, то могу и позволить себе, от разовых случаев ничего не случится.
Почему нет тяги к вредному? Да потому что, во-первых, нет запретов, а во-вторых, я гораздо больше ценю свой организм, чем сиюминутное удовольствие от еды. Ваш организм – это ваша самая дорогая собственность, так распоряжайтесь ей соответственно. Никто же не будет заправлять дорогой спорткар 80-м бензином на заправке без названия, так почему вы заправляете свое тело пищевым мусором? А удовольствие от прекрасно работающего организма несравнимо больше, чем от еды.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Не менее важная для здоровья составляющая. В условиях современной гиподинамии заниматься физкультурой просто необходимо. Лучше всего для этого подходят занятия фитнесом, т.к. во-первых, кроме работы опорно-двигательного аппарата там идет еще и стимуляция эндокринной системы (от упражнений наблюдается повышение уровня множества гормонов), а во-вторых, они хорошо просчитываются и дозируются.
Мои тренировки являются сочетанием тяжелых тренировок по армрестлингу два раза в неделю и ОФП в классическом варианте с подключением статодинамических упражнений. Итого у меня три тренировки примерно по полтора часа. Когда готовлюсь к соревнованиям, то тренировок обычно 4.
Специально кардио я не делаю, но летом люблю езду на велосипеде, а зимой много катаюсь на сноуборде в спортивном режиме (это еще 2-3 раза в неделю).
СОН
Про сон мы с вами подробно говорили совсем недавно: жирогонка.рф/articles/razrushaem-mify/sleep. Тоже чрезвычайно важная составляющая для здоровья и физической формы. Спать необходимо минимум 7-8 часов. У меня никогда не было проблем со сном, кроме нескольких месяцев после Ковида. Ночь у меня выглядит обычно так – лег на подушку, прозвенел будильник, встал. Ложусь я всегда примерно в одно время – около часа ночи, встаю в 8.00. Давно заметил, что для хорошего самочувствия в течение дня мне лучше всего спать 7 часов, 8 – это уже перебор для меня, и я от этого чувствую себя вялым. За 30-60 минут до сна стараюсь не садиться за компьютер, хотя это не всегда получается. Вот сейчас первый час ночи, а я стучу по клавишам.
В спальне у меня температура около 18 градусов. Сначала, когда заходишь, кажется, что попал в холодильник, но зато очень хорошо спится. В отопительный сезон всегда работает увлажнитель воздуха. Перед сном проветриваю. Сплю всегда в полной темноте. Не понимаю, как люди могут жить без штор. Кстати, в посте про сон приводил исследования, показывающие, что сон не в темноте увеличивает риски заболеваний и сокращает продолжительность жизни.
Вот в общем-то и все правила. Как видите все просто. Тот случай, когда небольшими усилиями можно создать огромную пользу. Главное, делать это грамотно.
Теперь пара слов о контроле здоровья
К врачам я практически не хожу (но вам все же рекомендую). Честно говоря, даже не знаю, где находится моя поликлиника, и как там вообще все устроено. Периодически как спортсмен прохожу обследования в физкультурном диспансере. Кроме того, у меня есть тяга к сдаче различных анализов. Здесь тоже не надо брать с меня пример, а решать такие вопросы с врачом. Но все же поделюсь.
Кровь я сдаю примерно раз в полгода-год. Обычно в начале и в конце соревновательного сезона.
Сдаю кровь на: общий анализ, липидный спектр (именно спектр, а не общий холестерин. Важно соотношение плохого к хорошему), тестостерон, ТТГ. Периодически проверяю биохимию (печень и почки) – АЛТ, АСТ, креатинин. Реже билирубин, ЩФ, мочевину, белок. Пару раз сдавал гомоцистеин.
Примерно раз в 3 года обследую сердце. Каждый раз боюсь, но всегда все хорошо, хоть в космос лети.
Ну и УЗИ внутренних органов тоже надо делать, пожалуй, хотя бы раз в 3 года, а я делал примерно 5 лет назад.
При случае измерю давление. Всегда в норме.
Ну что же, на этом все. Как видите, быть здоровым и полным сил совершенно нетрудно и не дорого. И не надо платить по 200 000 долларов.