Возрастные изменения физической формы

Автор: Евгений Хрычкин

Всем известно, что с возрастом мы становимся слабее, метаболизм замедляется, мышечная масса теряется, а жировая добавляется. Зачастую считается, что старение начинается уже после 30 лет, ну или максимум в 40 (так считает 60% опрошенных подписчиков в моем инстаграме). И у людей постарше есть надежная отговорка в оправдание своей дряблости — возраст, ничего не поделаешь.

Сегодня мы с вами разберемся, когда на самом деле начинаются возрастные изменения в результатах тренировок. Чтобы можно было без зазрения совести говорить молодежи: «Это не лень моя, а возраст. Вот доживешь до моих лет, тогда и поговорим».

Для начала давайте посмотрим на профессиональных спортсменов. Если брать силовые виды спорта, то на сейчас большинство чемпионов находятся скорее всего в возрасте между 30 и 40 годами. Но не редкость, когда чемпионами становятся и в 40-50. У нас в мире армрестлинга есть очень крутые ребята и 50+ (например, Джон Брзенк — 57 лет. До сих пор один из сильнейших, если не сильнейший в своей весовой категории. Кстати, именно он послужил прообразом героя Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил» 1987 года!)

Но возможно эти люди уникальны, а у обычных людей пик работоспособности гораздо раньше? Исследование тяжелоатлетов олимпийцев показало, что средний пиковый возраст у мужчин составляет 26 лет, а у женщин 25 лет [1]

Но не спешите с выводами. Уход из спорта может быть связан и с другими причинами. Например, потеря мотивации, травмы, смена приоритетов. Например, я существенно снизил свою спортивную активность в 33 года. Главной причиной послужили травмы, которые неизбежно накапливаются, когда у тебя сумасшедшие нагрузки. Кроме того, когда ты в спорте с 13 лет, то за 20 лет ты приближаешься вплотную к своему генетическому пределу и дальнейший прогресс либо практически останавливается, либо возможен только с допингом. Отсюда еще и потеря мотивации. Да и о здоровье начинаешь больше задумываться, а спорт и здоровье — это разные направления. Правда, нет-нет, но периодически я еще ловлю кураж и начинаю к чему-нибудь готовиться (как сейчас, например)

Ну хватит рассуждений, давайте посмотрим, что говорит на эту тему современная наука.

В исследовании ученых из США 2009 года приняло участие 826 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 39 лет, не занимающихся спортом [2]. Изначальные данные тестирования испытуемых хорошо коррелировали с их возрастом – чем старше, тем меньше мышечная масса и сила. Но в результате 12 недель тренировок практически не было связи между возрастом и ростом спортивных результатов. Вывод: «Влияние возраста было небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными тренировками с отягощениями, что позволяет предположить, что возраст не ограничивает реакцию на тренировки каким-либо практическим образом в раннем взрослом возрасте».

Ну а что же после 40? Готовиться к неумолимо приближающейся старости? Исследование Wroblewski и др. 2015 года среди спортсменов-ветеранов высокого уровня не обнаружило значительной потери мышечной массы тела или силы в возрасте от 40 до 81 года у людей, которые продолжали заниматься [3]. Здесь, правда, были в основном спортсмены, тренирующие выносливость, а не бодибилдеры, но в любом случае очень интересные результаты, согласитесь. 81 год – возраст, до которого еще и не каждый доживет.

Исследование Roth и др. 2001 года [4] в котором 8 юношей (возраст 20-30 лет), 6 девушек (возраст 20-30 лет), 10 мужчин старшего возраста (возраст 65-75 лет) и 10 женщин старшего возраста (возраст 65-75 лет) в течение 6 месяцев выполняли силовые тренировки на все тело. Результаты: «Объем мышц бедра и четырехглавой мышцы значительно увеличился во всех возрастных и гендерных группах (P < 0,001), без существенных различий между группами.» Признаюсь честно, даже я не ожидал, что в 70 лет можно прогрессировать так же, как в 25. Но факты есть, можете сами почитать исследование.

Исследование F.M.Ivey и др. 2000 года [5]. 11 молодых мужчин (21-29 лет), 11 молодых женщин (23-28 лет), 12 пожилых мужчин (65-75 лет) и 11 пожилых женщин (65-73 лет) в течение 9 недель 3 раза в неделю тренировали ноги. И опять не было разницы в росте мышечной массы в разных возрастных группах. Более того, затем за ними наблюдали в течение 31 недели без тренировок. Так вот в детренированности опять же не было разницы. Выводы: «Старение не влияет на реакцию мышечной массы ни на силовую тренировку, ни на детренировку, в то время как пол оказывает влияние, так как мужчины увеличили свой мышечный объем примерно в два раза больше в ответ на тренировку, чем женщины, и испытали большие потери в ответ на детренировку, чем женщины»

Исследование J.P.Loenneke и др. 2017 года [6]. Две группы женщин 18-25 и 50-65 лет выполняли силовые тренировки в течение 8 недель. Не обнаружено различий в скорости развития мышц и силы во время силовых тренировок.

А хотите 90 лет? Есть и такое исследование [7]. Здесь, правда, без сравнения с молодыми, просто показано, что и в этом возрасте возможен прогресс. 10 ослабленных добровольцев тренировались 8 недель и показали прогресс на 174% в мышечной силе. Правда один участник не дожил до конца исследования

Я специально привожу много исследований, чтобы максимально развеять ваши сомнения. Я понимаю, что информация расходится с вашими убеждениями. На самом деле есть еще масса аналогичных исследований.

Про возрастное снижение метаболизма я уже писал. В прошлом году в журнале Science (один из самых авторитетных журналов в мире науке) было опубликовано исследование [8], в котором было убедительно показано, что в возрасте от 20 до 60 лет скорость нашего метаболизма совершенно не зависит от возраста, если мы делаем поправку на безжировую массу. После 60 лет метаболизм начинает замедляться, но снижение это примерно на 1% в год.

Почему же мы видим совершенно другую картину вокруг себя? Ответ кроется в первую очередь в образе жизни.

Большинство людей становятся слабыми не потому, что становятся старше. Они становятся слабыми, потому что проводят свою жизнь перед телевизором. Кроме того, играет роль неправильное питание, особенно недостаток белка в рационе.

Подводя итог нашему сегодняшнему разговору, хочу сказать: друзья, все в ваших руках! Занимайтесь спортом, а не цепляйтесь за отговорки. Только делаете это под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить себе. И тогда до глубокой старости можно быть в прекрасной форме. Точнее и старости-то как таковой не будет.